92 odpowiedzi w tym temacie

[gula44]

No to nie wiem czy dział dobry bo forum o snwb ale cóż....

Mam pytanko o rade czy ktoś z was cwiczy regularnie i mógłby poinstruować innych w tym mnie?

Mianowicie myśle, że jestem standartem, mam w domu hantelki (po 3 kg ale trzymam w 1 rece czyli jeden 6 kg-wy), do tego ławeczke do brzuszków i chęć

Chcialbym utrzymywać formę przez cały rok i ćwiczenia maja być tylko uzupełnieniem ponieważ pewno jak większość z was gram w piłke w lato, jeżdżę nad wode i basen i uprawiam wszelkie sporty drużynowe jesli tylko mam z kim;p

Z góry mówie, że do dyspozycji jeden pokój i niemam zamiaru za każdym razem przemeblowywać całego domu w celu ćwiczeń, chciałbym to zrobić w kaciku cicho przed snem lub rano i tak:

-ćwiczyć co 2 dzień naprzemiennie pompki, brzyszki, i hantelki (oparte na kolanie między nogami jak przed studiami robiłęm wiele lat?)
-ćwiczyć seriami pierw pompki, potem brzuszki, potem hantelki z odpoczynkiem 4-5 minut pomiedzy seriami w ilosci 40-50% maksymalnej ilosci jaką mogę wykonac?
-robić rano i wieczorem codzień?
-robić codzien co pare godzin kiedy tylko mam czas wsyztsko na przemian lub seriami?

Jak to ugryźc żeby był efekty? Waże 69 kg i 175 cm wzrostu, brzucha niemam, jakiś zarys 6-paka, biceps sam nie wiem skad, ale mieszkam na wsi, pracowałem w lesie, budowlance, i róznych innych więc wiadomo tu zawsze był ruch (na 3.5 roku studiow mieszkalem z kolegami i przestałem cwiczyc regularnie przed zasnieciem a chce do tego wrócic bo wlasnie studia skonczyłem tylko jak to zrobić najefektowniej?). Czy ktoś mi móglby wytłumaczyć czy lepiej 100 pompek co dzien czy 200 co drugi jakimi seriami itp? Czekam na opinie i rozmowy;p

Użytkownik gula44 edytował ten post 28 March 2013 - 12:58

[mb_1897]

To zależy co chcesz uzyskać po siłce.. Jeżeli utrzymać formę to każdy ruch będzie dobry i takie domowe ćwiczenia + sporty zespołowe zdadzą egzamin. Jeśli jednak zależy Ci na uzyskaniu jakiejś proporcjonalnej sylwetki czy stanie się schabem 2x2 wymaga już dobrze wyposażonej siłowni. W wielu filmach pokazywane jest jak przerzucaniem cegłówek i noszeniem worków z cementem można fajnie przypakować. Jednak to lekka ściema jest. Bez diety i porządnego treningu (4 ćwiczenia na jedną partie mięśni) ciężko jest dobrze wyglądać. Wyjątkiem są osoby, które mają niesamowite predyspozycje do rzeźby.. Mam ziomka który tak czasem od niechcenia pomacha w domu hantlami a wygląda jakby pakował dzień w dzień
Reasumując, jeśli chcesz utrzymać formę to ja polecałbym Ci trening co drugi dzień. Raczej wieczorem, choć to też jest indywidualna sprawa. 4-6 serii, 10-14 powtórzeń. Polecałbym Ci też zakup drążka do podciągania. Majątku nie kosztuje. Wieszasz go sobie w drzwiach i ćwiczysz plecy. Pompki na wąsko i szeroko. Pamiętaj też, że łapa fajnie wygląda jak z bicem jest triceps i barki. Samymi hantlami też idzie to zrobić. Brzuch, nogi. Ja nie rozdzielałbym tego na poszczególne dni tylko zawsze ogólnorozwojówka. No chyba, że sam brzuch w dni bez treningu..

Poczekaj jeszcze na Jacka, bo on ma chyba ma jakieś papiery z fitnessu czy coś, więc Ci doradzi

Użytkownik mb_1897 edytował ten post 28 March 2013 - 14:07

[Jaceksp]

Generalnie rób tak jak pisze MB bo w domku na pewno poprawisz się fizycznie ale już jakościowo to będzie ciężko.
Warunek odpowiednio skomponowana dieta + ogólnorozwojówka powinno Ci na początkowym etapie pomóc .
Dołącz sobie jeszcze przysiady , krzesełka tak jak stoją narciarze przy ścianie i uginasz kolanka i tak zostajesz ile się da minute może 2 wytrzymasz.( jak patrzysz pod kontem snowboardu oczywiście) Ale nogi są bardzo ważne bo po ich ćwiczeniu wydziela się najwięcej hormonu wzrostu
Trening o takim małym zaangażowaniu partii mięśniowych możesz sobie i robić co dziennie tylko nie przesadzaj, jeśli jednak uznasz że trening był na tyle ciężki to musisz odpocząć i zregenerować powstające mikrouszkodzenia.
Co do wieczornych treningów to ja nie jestem zwolennikiem bo organizm się pobudza a i jedzenie większej ilości jedzenia przed snem tez nie jest efektywne, co prawda na noc (są 2 teorie) ja jem węglowodany jak jestem na diecie ok 60 g makaronu durum ale inni wola białko np. kazeine. Na każdego działa co innego

Z fitnesu niestety nie mam ale mam tytuły specjalisty w zakresie budowania definicji jak i separacji mięśniowej.ze szkoleń u byłego trenera naszej kadry kulturystyki p. Leszka Michalskiego i dietetyczki kadry p.Kasi Matelli

[gula44]

hah wiedziałem, że od razu bedzie tekst typu ogólnorozwojówka i to na poczatek mi wystarczyXD Ale ja nie chce byc pakerem czy coś tylko utrzymać formę, ewentualnie w skali pół roku przybrac 8 kg max (może być i w rok a potem to utrzymać).

Niemam zamiaru zmieniac diety i dostosowywać swój tryb życia do ćwiczeń, chce miec czas na boisko kiedy mi się bedzie chciało i basen z kumplami czy różne wypady;p Te ćwiczenia mają być tylko dodatkiem bo wiele osób w moim wieku (23 lata) się zapuszcza;p A ja chce wygladac jak teraz, ewentualnie 3 lata temu (czyli 3-4 kg wiecej;p).

I tak będe ćwiczył wtedy gdy będe miał czas chodzi mi o podanie konkretnych serii ćwiczeń które będą najbardziej efektywne;p
np. kiedyś robiłem tak ale wiem że to źle:
-30 pompek
-30 brzuszków
-30 razy hantelek w prawej a potem 30 w lewej ręce
i takich serii 4 do 7 jak mi się chciało z przerwami na odpoczynki codzień

Teraz mam jeszcze ławeczkę do brzuszków więc mogę jakies brzuszki skrętne robic i z obciażeniem. Da się zoptymalizowac jakoś te ćwiczenia? a moze cwiczyć 2 razy tyle co 2 dzień będzie lepiej? albo seriami, peirw same brzuszki, potem same pompki, potem same hantle itd:D I czy efekty beda takie jak zakłądam czy nie opłaca się męczyć?

[Jaceksp]

Wszystko zależy co chcesz osiągnąć czy te 8 kg to ma być po prostu 8 kg więcej czy 8 kg mięśni ( to chyba na koksie ) bo rocznie może zrobisz 1-2 kg czystego mięsa.
Co jest złego w ogólnorozwojowym treningu ? jak idziesz na siłke to pierwszy miesiąc i tak tyrasz ogolnorozwojówkę potem przechodzisz na plan treningowy.
Dieta to niestety 70% całego Twojego wysiłku żeby coś zbudować jeśli chodzi oczywiście o czysta masę mięśniową

Jeśli to ma być dodatek to zrób sobie taki plan na podstawie tego co MB pisze rób po 3-4 serie z przerwami ok 30 s do mintuty np robisz 15 pompek ( są różne rodzaje poszukaj na necie) 15X4 serie jak to jest za mało to po 20 X4
Mase jednak budujesz na większych ciężarach , jak robisz definicję i separujesz mięśnie to więcej powtórzeń a mniejszy ciężar.
Także lepiej iść na siłkę jak masz możliwość i pogadać z trenerem żeby Ci ułożył plan na masę czy na rzeźbienie

tu masz przykładowy u mnie jaki ja miałem jak mase robiłem

http://www.jaceksp.p...ex.php/trening1

[gula44]

własnie chodzi o to że siłowni niemam, czasu też nie chce poświęcac ma to byc dodatek:D wiem że 4 kg mieśni mi w 3 lata zeszło i chciałbym do tego wrócic:D

W ogólnorozwojowym treningu zły jest potrzebny czas który musze na to poswięcic, a wsyztskie sporty jakie uprawiam dla przyjemnosci wydają mi sie wysatrczająca ogólnorozwojówką;p Pilnowanie diety itp to nie dla mnie skoro kiedys teog nie robiłem i odpowiadało mi to jak wyglądam:D

czyli tak 20 pompek po 4 serie z przerwą co minute,
później 30 brzuszków z przerwą minuta 4 serie (w tym 10 normalnych 10 skretnych w lewo i 10 w prawo z obciaznikiem)
następnie 30 hantelków lewą, potem 30 prawą bez przerwy 4 serie.

Będzie to git?XD
A może jak kiedys, 30 pompek, 30 brzuszków, 30 hantelek razy dwie ręce i takie 4 serie?

[Jaceksp]

Tak jak to pierwsze tylko brzuszki sobie zrób np. 20X4 normalne potem 15X4 skrętne i 20X4 unoszenie nóg jak nożyce czyli masz 3 ćwiczenia po 4 serwie i trenujesz cały brzuch ,2 pierwsze na góre i skos i 3 na dół brzucha.
pompki w różnych płaszczyznach nie tylko na ziemi ale np rece opierasz o łóżko i jedziesz
hantelki tez możesz różnie na biceps triceps jest tych ćwiczeń od groma

[gula44]

wiem wiem ze cwiczen od gorma bede robil:)

Czyli podsumowujac pierw tylko pompki (znam rozne to bede robił jakie sie mi uzna) seri ile jestem w stanie, potem tylko brzuszki i biceps tak samo a nie na zmiane? Brzuszki wytlumaczyłes bardzo ładnie wiec dziekuje:D

Czy może lepiej na zmiane? bo nie wyczytałem tego z twojej odpowiedzi?

[kortek]

Jacuś a jak zrobić pompkami górną część klatki ? nogi na podwyższeniu i jazda?

[Muniek]

rocznie może zrobisz 1-2 kg czystego mięsa.

Przy suplementacji, treningu na siłowni (nie w domu) i diecie górny wynik to 1 kg mięśnia na miesiąc, nie na rok. No chyba że mowa o takich brzuszkach i zabawie w domu Oczywiście biorąc pod uwagę limity, okres treningu, wiadomo że po 5 latach nie przemienimy się w 200 kilowe mięśniowe bydle

Przy dopingu możne być to nawet x5 w skali miesiąca

Użytkownik Muniek edytował ten post 28 March 2013 - 16:53

[Jaceksp]

12 kg rocznie suchej masy mięśniowej bez koksu? Muniek chyba mamy inna definicję suchego mięśnia
Zawodnicy kulturystyki na niezłej bombie robią do max 5 kg rocznie a i tak zazwyczaj jest to w 2 lata robione i wtedy zmieniają kategorie wagową np z 80 na 85 kg

[Muniek]

To mi wpajali co innego instruktorzy na dwóch różnych siłowniach, sam jestem do cholery instruktorem sportów siłowych (ale mam z tym tyle wspólnego co z nartami). Może chodziło im o początku na siłowni...w sumie jak jesteś pewien to nie będę obstawał przy swoim bo nie mam bardzo dużej wiedzy.

[mb_1897]

Z mojego doświadczenia, wiem że jest możliwe zrobienie takiej wagi jak pisał Muniek..
Ja ćwiczę od 3 lat. 3 razy w tyg przez ok. 10msc w roku. Bez żadnych odżywek (tanie one nie są) maksymalnie w roku przytyłem ok 10kg. Tylko to był okres gdy trzymałem rygorystycznie dietę. Ogólnie w te 3 lata 21kg Oczywiście pod okiem trenera i z rozpisaną dietą. Tyle, że ja miałem zawsze problemy z wagą. Nie potrafiłem jej utrzymać mimo, że jadłem normalnie. Teraz dobiłem do 76kg i mogę zacząć myśleć o rzeźbie, bo wcześniej była walka o każdy kg..
Z tym, że trzeba rozróżnić sprawę kulturysty, który ma 50 w bajcu a mną 3 lata temu, gdzie prawie mnie wiatr unosił..

[Jaceksp]

Wystarczy się troszkę zainteresować i popatrzeć na zawodników (z którymi mam styczność dość często ) w jakich kat startują rok rocznie czy co 2 lata..
Oczywiście te 12 kg czy nawet 20 kg można zrobić w rok, ale fajnej masy w miarę czystej ale z tłuszczem i wodą, zaczynasz to rzeźbić i wszystko leci na łeb na szyje
Zawodnicy ważą na masie po 125 kg i wyglądają bardzo fajnie ale jak jadą na zawody to wychodzą z wagą np. 101 kg

właśnie dzwonił do mnie jeden z zawodników Mistrz Polski w kat 80 kg Bartek P. i prosił żeby się spytać czy Ci instruktorzy mieszkają w aptece

Wagi dobrze powiedziałeś , ja rocznie robię skoki ok 25 kg
Sucha masa mięśniowa to co innego niestety

[gula44]

Kurde mam robic seriami czy na zmiane!? ja to załozylem wiec odpowiadać teoretycy! prosze?

[Jaceksp]

no napisał Ci MB że seriami praktykancie

[gula44]

dziekuje:D przeciez sie zajade jak bede robil tak naraz;p a mozna naraz te serie i za pol godizny znow to smao czy lepiej an drugi dzien czy wogole? bo narazto ja za duzo nie zrobie

[kielon]

jeżeli przez cały tydzień robisz te same ćwiczenia (na te same grupy mięśniowe) to min. jeden dzień przerwy - mięśnie muszą mieć czas na regenerację. I tak jak pisał @mb dorzuć drążek na mięśnie pleców (są to mięśnie antagonistyczne do mięśni brzucha i wspólnie stabilizują postawę ciała), do tego wyciskanie sztangielek nad głowę na mięśnie obręczy barkowej, albo unoszenie sztangielek bokiem.
przerwy pomiędzy seriami max 90 sek.
jeśli - jak piszesz - mieszkasz na wsi, po 2-3 miesiącach możesz urozmaicić sobie trening poprzez ćwiczenia na świeżym powietrzu: cegły, kamienie, opony, konary drzew - wyobraźnia ludzka nie zna granic - coś a'la cross fit.
na intensywność ćwiczeń, a co za tym idzie efekt końcowy, oprócz diety będzie wpływać też tryb życia - intensywny, fizyczny - wtedy ze spalaniem ewentualnej nadwyżki energii nie będzie problemu, czy siedzący - wtedy musisz pamiętać o diecie, bo masę będziesz łapał szybko tylko nie koniecznie mięśniową.
a tak w ogóle to odchodzi się już w treningu od "robienia masy" a potem "robienia rzeźby" zachowując podobną intensywność treningową przez cały rok; takie skoki w intensywności ćwiczeń są bardzo dużym obciążeniem dla organizmu (najlepszym przykładem bokserzy).

pozdr

[gula44]

Poki co nie cwicze tylko gram w noge itp w lato i na desce w zime, brzucha niemam, wysportowany raczej jestem, to ma byc dodatek na szybko w domu a nie konary itp co dzien po pare godzin.... Musi to byc mało problematyczne ponieważ z braku czasu po prostu sie nie wyrobie (studia, praca, dziewcyzna znajomi, imprezy, deska, piłka wyjazdy itd....)

Także zostaje trening co 2 dzien w domu tak jak wyzej seriami:) i może dojde do wagi 77 kg co na moj wzrost wedłóg BMI bedzie nadwaga i tak:D Nie jest źleae ma małym kosztem byc lepiej;p

I co z tymi podwójnymi seriami?

[kielon]

próbuj różnych kombinacji z ilością powtórzeń, ilością serii itd, każdy organizm jest inny - sam musisz dojść do tego, co dla Ciebie jest najlepsze.
a trening na powietrzu nie musi, wręcz nie powinien trwać kilka godzin - a jak po dwóch miesiącach będziesz znudzony ćwiczeniami i zaczniesz się zastanawiać dlaczego nie ma progresu? ... to zajrzyj ponownie na ten wątek